[톱클래스] 아침식사를 왕처럼! 일리 있었네

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아침식사를 왕처럼! 일리 있었네

유슬기 기자 2025.07.17 11:06 

 

 

오전에 먹으면 혈당 관리에 좋다

 

아침은 왕처럼, 점심은 귀족처럼, 저녁은 소작농처럼 먹으라. 오래된 격언이다. 실제로 아침이나 점심 무렵에 음식을 집중적으로 섭취하는 것이 인슐린 민감도를 높여 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 분석이 나왔다.

 

게티이미지

 

먼저 사람은 7~8시간 자는 동안 수분 부족에 시달린다. 추워도 피부 등을 통해 수분이 배출된다. 수분이 모자라니 혈액도 끈끈해져 혈전 생성 위험이 높아진다. 새벽에 유독 심장병, 뇌졸중 환자의 사망이 많은 이유다. 기상 직후에는 빨리 미지근한 물을 마셔 혈액의 점도를 좋게 하고, 자는 동안 축 처진 몸의 신진대사를 끌어 올려야 한다.

최근 독일 포츠담 인간영양연구소 연구진은 국제학술지 '이바이오메디신(eBioMedicine)'에 성인 쌍둥이 92명을 대상으로 식사 시점과 혈당 대사의 연관성을 분석한 연구 결과를 발표했다. 참가자들은 5일간 섭취한 음식의 종류와 식사 시간대를 기록했으며 이후 혈당 반응 검사, 인슐린 민감도, 공복 인슐린 수치 등을 측정했다.

연구진은 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 먹는 시점을 '칼로리 중간 지점(caloric midpoint)'으로 정의하고, 이를 개인의 수면 시작과 끝 시각의 중간인 '수면 중간 지점(midpoint of sleep)'과 비교했다. 연구 결과 칼로리 중간 지점이 수면 중간 지점보다 늦을수록 인슐린 민감도는 낮아지고 공복 인슐린 수치는 높아지는 경향이 나타났다.

예를 들어 새벽 3시에 잠에 들어 오전 11시에 기상하는 사람은 하루 전체 칼로리를 주로 늦은 오후나 밤 시간대에 섭취하기 쉬워 칼로리 중간 지점이 수면 중간 지점보다 늦어질 가능성이 높다. 이는 식사 시작과 종료 시각이 늦을수록 같은 혈당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 필요하다는 것을 의미하며 결국 당뇨병 위험이 커질 수 있다는 설명이다.

아침을 일찍 먹는 사람은 늦게 먹는 사람에 비해 혈당 수치와 인슐린 저항성이 낮았다. 음식을 먹은 후 에너지로 사용되기 위해서 꼭 필요한 것이 인슐린 호르몬이다. 이 인슐린의 효과에 내성이 생겨 혈당 수치 상승을 유발하면  인슐린 저항성이 높아진 것이다. 미국 노스웨스턴대학교 파인버그 의과대학 연구팀에 따르면, 오전 8시30분 이전에 아침식사를 하면 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다. 

연구진은 "같은 음식을 먹더라도 하루 중 언제 먹는지가 인체 대사에 큰 차이를 만든다. 이번 연구는 식사량이 아니라 식사 시점도 혈당 대사에 영향을 미친다는 사실을 밝혀낸 것"이라며 "가능하다면 아침이나 점심 무렵에 하루 식사의 대부분을 섭취하는 것이 혈당 조절에 유리하다"라고 말했다.